[Testo] Episodio 171: Come Migliorare la Tua Intelligenza Emotiva
Conosci quelle parti reattive di te che scattano quando qualcuno fa o dice qualcosa? Quella sensazione che hai quando qualcuno fa un commento su di te che sembra innocuo ma che invece ti disturba e ti fa arrabbiare?
Tecnicamente si chiamano trigger emotivi. Innescano reazioni intense e irrazionali perché toccano corde profonde dentro di noi. Toccano ferite antiche che hanno bisogno di essere curate.
Per esempio, uno dei miei trigger emotivi riguarda le critiche, specialmente se qualcuno sminuisce un risultato che ho ottenuto. Sento la rabbia montare dentro e vorrei solo piangere. Adesso sono in grado di rispondere in un modo meno impulsivo, ma ciò nonostante mi sento ancora innescata dalle critiche.
Ho capito che quel comportamento ha radici nella mia infanzia. Sono cresciuta con un padre perfezionista che non era mai soddisfatto di quello che facevo. Dovevo sempre dimostrarmi all’altezza dei suoi stupidi standard. Sia nell’infanzia che nell’adolescenza ho sempre ricevuto il messaggio che non ero brava abbastanza.
Quando riesci a individuare e curare la ferita originaria, sei libero. Puoi ancora avere a volte reazioni sproporzionate, ma capitano sempre di meno.
La dr.ssa Margaret Paul in uno dei suoi libri scrive “perché tutti abbiamo dei trigger emotivi? Perché siamo stati tutti bambini. Durante la crescita abbiamo inevitabilmente sperimentato dolore e sofferenza che a quell’epoca non potevamo né riconoscere né gestire. Da adulti, veniamo innescati da esperienze che ci ricordano quelle emozioni dolorose. E sviluppiamo strategie per cercare di evitarle”.
Sono tre le cause principali dei trigger emotivi.
La prima sono i valori e le idee opposte alle nostre. Questo trigger scatta quando siamo troppo identificati con il nostro modo di vedere le cose. Tanto identificati da farci diventare intolleranti verso altri modi di vedere le cose. Non è un caso che argomenti come religione e politica spesso portino a reazioni emotive sproporzionate ed eccessive. Le nostre convinzioni ci danno un senso di sicurezza e di comfort, e quando vengono messe in discussione scattiamo come molle.
La seconda causa sono i traumi. Una donna vittima di violenza può essere innescata quando vede un uomo che assomiglia al suo stupratore; una persona con un vissuto di controllo può arrabbiarsi quando pensa che qualcuno le stia dicendo cosa fare; un uomo cresciuto con un padre alcolista può essere innescato quando sente l’odore di una bevanda alcolica.
La terza causa è la conservazione dell’ego. Il nostro ego serve a proteggerci e a farci sentire al sicuro, ma può anche provocarci molta sofferenza. Quando viene sfidato oppure offeso – e se hai un ego forte questo può accadere spesso – tendiamo a reagire. Come? Discutendo, insultando, offendendo, sminuendo e, in casi estremi, anche uccidendo.
Non è facile individuare i nostri trigger emotivi perché il cervello tende a razionalizzare le nostre reazioni e a dare loro un senso. Se vuoi scoprire i tuoi trigger emotivi, il primo passo è essere consapevole della tua reazione quando vieni innescato. Questo ti permette anche di assumerti la responsabilità delle tue azioni.
Presta attenzione a ciò che avviene nel tuo corpo. Noti tensione da qualche parte? Il tuo cuore batte più veloce? Respiri più rapidamente?
Quindi fermati per qualche istante e chiediti: perché sono stato agganciato? Perché mi sento così? Che emozione è quella che sto provando, e cosa l’ha scatenata?
Mateo Sol, in uno dei suoi libri scrive che “identificare i tuoi trigger emotivi è così importante perché se non porti a consapevolezza ciò che provoca in te queste reazioni, sarai sempre un burattino manipolato dalle tue emozioni. Ne soffriranno le tue amicizie, le tue relazioni, e la tua vita in generale sarà molto più dolorosa”.
Si tratta di sviluppare auto-consapevolezza.
Più sei consapevole, più ti impegni a comprendere le tue reazioni e più ti riappropri del tuo potere.
Come fare?
Innanzitutto è fondamentale capire che scappare dalle nostre emozioni non ci fa bene. Puoi prenderti tutto il tempo necessario e sentire tutte le tue emozioni.
Marcya Reinolds individua 5 passaggi per imparare a gestire i propri trigger emotivi. Il primo è accettare la responsabilità delle proprie reazioni. Il secondo è riconoscere la propria reazione emotiva non appena si manifesta nel corpo. Il terzo è stabilire cosa ha innescato quella reazione. Il quarto è scegliere cosa voglio sentire e come voglio agire. Il quinto è trasformare il proprio stato emotivo.
Nella mia esperienza questi passi funzionano alla grande, ma solo nel lungo periodo. Metterli in pratica richiede tempo e applicazione, e in certi momenti può essere difficile.
Ci sono però alcuni espedienti pratici che possono aiutarci proprio nel momento in cui veniamo innescati dal trigger. Ad esempio allontanati da una certa situazione: se possibile fai una pausa, una camminata di 5 minuti. Raffredda i tuoi bollenti spiriti. Se stai parlando con qualcuno, chiedi scusa e dì che devi andare un attimo in bagno. Ritorna quando ti senti più calmo e centrato. Oppure concentrati sul respiro: quando vieni agganciato, il ritmo del tuo cuore e del tuo respiro aumenta. Puoi imparare a invertire questa tendenza rallentando in modo intenzionale il respiro e rilassando la tensione nel corpo. Distogli l’attenzione dalla persona o dalla situazione che ti hanno innescato. Oppura modula la tua reazione: cercare di controllare le emozioni è inutile, puoi però rallentarle e scaricarle successivamente in modi più benefici e salutari. Dopo esserti allontanato dalla situazione che ti ha innescato, puoi scegliere di esprimere la tua rabbia con l’esercizio fisico o urlando in camera tua. Fai molta attenzione però a non reprimere le tue emozioni. Il confine tra modularle consapevolmente e sopprimerle inconsapevolmente è molto sottile.
Il semplice fatto che tu voglia individuare e guarire i tuoi trigger emotivi è comunque già una vittoria. È molto più facile evitare quelle parti di te che sono emotivamente più difficili e razionalizzare i tuoi comportamenti. Sulla lunga distanza però, la ricerca della gratificazione istantanea e del sollievo immediato è una strategia fallimentare.
Il tuo percorso di guarigione non sarà una passeggiata. Incontrerai ferite che hai nascosto e dimenticato. Sarà doloroso. Ma lascia che lo sia, il dolore fa parte del processo di guarigione. Resistere serve soltanto ad aumentare la sofferenza, e a renderci più complicato l’andare oltre.
Non solo guarirai, ma rinforzerai anche la tua capacità di incontrare la vita a cuore aperto, consapevole che puoi stare con qualsiasi cosa ti si presenti.