[Testo] Episodio 102: Come Iniziare a Praticare Mindfulness

Vuoi sviluppare una pratica regolare di Mindfulness o quantomeno provare a praticare per capire di cosa si tratta? Buon per te. Ecco alcuni suggerimenti per cominciare.

1. AVVICINATI ALLA PRATICA CON LA MENTE DI PRINCIPIANTE
Avere una mente di principiante significa accostarsi alla Mindfulness con un atteggiamento di totale apertura. Il principiante sa di non sapere. Il principiante è disposto ad ascoltare e a sperimentare qualcosa di nuovo. Il principiante non è preoccupato di fare qualcosa “nel modo giusto” perché non sa cosa vuol dire “nel modo giusto”. Anche se in passato hai già provato a meditare, avvicinati a questa esperienza come se fosse completamente nuova. Potresti rimanerne sorpreso.

2. SCEGLI UNA POSTURA
Per praticare Mindfulness, puoi scegliere una di queste quattro posture: seduta, in piedi, camminata, sdraiata. Quale scegliere dipende da quanto il tuo corpo si sente a suo agio in una determinata postura. Se sei abbastanza flessibile, prova a sederti su un cuscino in modo da tenere le anche sollevate rispetto ai piedi e le gambe incrociate davanti a te. Altrimenti siediti su una sedia con la schiena staccata dallo schienale e i piedi ben appoggiati sul pavimento. Se non hai la tendenza ad addormentarti facilmente, puoi anche sdraiarti a terra. Se invece sei un tipo irrequieto o al contrario sei di solito poco attivo e non vuoi stare altro tempo seduto, prova a praticare camminando.

3. SCEGLI UNA POSIZIONE DELLE MANI
Esistono oltre cento possibili modi di posizionare le mani durante la meditazione. Personalmente trovo che le posizioni più semplici per iniziare siano quelle con le mani raccolte una sopra all’altra davanti al grembo oppure appoggiate sulle cosce con i palmi rivolti verso il basso o verso l’alto.

4. SCEGLI COME E DOVE APPOGGIARE LO SGUARDO
Il mio istruttore suggerisce di meditare con gli occhi aperti e lo sguardo appoggiato sul pavimento alcuni metri davanti a noi. Il vantaggio di meditare con gli occhi aperti è quello di integrare l’esperienza della meditazione con l’ambiente circostante e questo facilita il passaggio della pratica nella vita di tutti i giorni. Molti meditatori comunque preferiscono tenere gli occhi chiusi per limitare le distrazioni.

Puoi provare quale combinazione di postura, mani e sguardo funziona meglio per te ed eventualmente cambiarla a seconda dei giorni. È importante però che la combinazione che scegli rimanga la stessa per l’intera durata della sessione meditativa.

5. STABILISCI UNA DURATA
Dieci minuti al giorno è perfetto per cominciare. L’idea è di arrivare a venti e anche di più. Questo perché in media venti minuti è il tempo che ci vuole affinché la proliferazione mentale inizi a rallentare e si sviluppi una certa dose di concentrazione e rilassamento. Puoi impostare una sveglia o utilizzare un’app. Alcune app permettono di scegliere un suono di campana tibetana che durante la meditazione ti richiama all’oggetto d’attenzione se la tua mente si distrae.

6. OSSERVA IL TUO RESPIRO
Inizia la meditazione focalizzando la tua attenzione sulle sensazioni del respiro. Puoi scegliere di concentrarti sulle sensazioni dell’aria che entra e che esce dalle narici, del petto che si alza e si abbassa o dell’addome che si espande e si contrae. Non preoccuparti di rallentare o rendere più profondo il tuo respiro. Il tuo compito è semplicemente di osservarlo mentre accade naturalmente. Immagina di essere seduto sulla spiaggia a guardare le onde che vanno e che vengono. Non le devi inseguire. Non le puoi rallentare o accelerare. Accadono e basta. Come il respiro.

7. OSSERVA I TUOI PENSIERI
Ti renderai conto in fretta che il semplice respirare e osservare il proprio respiro è allo stesso tempo facile e molto difficile. La mente prende subito il sopravvento e riempie ogni spazio vuoto con ricordi del passato, proiezioni nel futuro, giudizi e desideri. Va bene. La mente funziona così. Non stai facendo nulla di sbagliato. Se ti aiuta, puoi etichettare i tuoi pensieri pronunciando tra te e te le parole “pensiero, “giudizio”, “progetto”.

Quindi riporta l’attenzione al respiro. Fallo tutte le volte che è necessario, e ogni volta, a prescindere dal tempo che ci hai messo, congratulati con te stesso per esserti accorto della tua distrazione.

8. NOTA COSA ACCADE NEL CORPO E NELLE EMOZIONI
Per quanto sia importante sviluppare consapevolezza dei pensieri e dei processi mentali, è altrettanto importante riconoscere lo stato in cui si trovano il nostro corpo e le nostre emozioni. Troppo spesso ci comportiamo come teste separate dal corpo e ci dimentichiamo di ascoltare i messaggi che il corpo e le emozioni stanno cercando di comunicarci.

Utilizza il tempo che precede la meditazione per ascoltarti e fare il punto. Come ti senti? Sei felice, triste, di cattivo umore, hai emozioni contrastanti? Com’è nel corpo? C’è tensione nelle spalle? Sei preoccupato per qualcosa? Non stare troppo ad analizzare quello che succede. Semplicemente osserva questi elementi, riconoscili e accettali così come sono, quindi torna al tuo respiro. Puoi fare il punto all’inizio della meditazione e poi di nuovo alla fine. Ti capiterà di osservare che le emozioni e le sensazioni fisiche sono cambiate, si sono ammorbidite. Per il momento limitati a notare questo cambiamento.

La sveglia trilla, si sente il suono di campana tibetana, la meditazione è terminata. Apri gli occhi. Lentamente, rialzati in piedi. Non è infrequente sentire un po’ di peso o di formicolio nelle gambe. Passerà.

Se vuoi, prima di rimetterti in moto, puoi scrivere un diario di pratica. Butta giù qualche riga descrivendo come ti sentivi prima della meditazione e come ti senti ora. Durante la pratica hai notato pensieri ricorrenti? Hai notato il sorgere di uno o più impedimenti (desiderio sensoriale, insoddisfazione, torpore, irrequietezza, dubbio)? Questo cosa racconta di te e di come abitualmente gestisci il disagio e la sofferenza? Puoi anche prendere nota di quanto spesso la tua mente si distrae e di come questo aspetto migliora con il progredire della pratica.

Benvenuto nella meditazione di Mindfulness! Più sarai regolare nel coltivare la pratica, più questa ti regalerà i suoi frutti. Cosa più importante però, ricordati che la meditazione di Mindfulness è una pratica. La pratica perfetta non esiste. E non ha nulla a che vedere con l’aggiustare te o la tua vita. Riguarda invece l’imparare a vedere le cose così come sono. Quando coltivi un’attitudine di attenzione e consapevolezza, il cambiamento fluisce in modo naturale nella tua vita. Continua a praticare e vedi se questo vale anche per te.