[Testo] Episodio 130: 5 Consigli per Migliorare la Tua Pratica di Mindfulness
Mediti da un po’ di tempo. Forse hai scoperto la Mindfulness mentre partecipavi a un qualche ritiro. O durante un corso in azienda. Qualunque sia stata la scintilla iniziale, a un certo punto hai deciso che praticare per conto tuo, con regolarità, era una buona idea.
Ed è quello che hai fatto. Solo che dopo l’entusiasmo iniziale e dopo aver intravisto la vera natura dei tuoi pensieri e del tuo Sé, ora sei a un punto morto. Hai la sensazione che in fin dei conti la Mindfulness non sia così efficace come pensavi. Vorresti vedere progressi, ma ti è stato detto di non considerare la Mindfulness come un mezzo per raggiungere un fine. Vorresti continuare a praticare, ma non sei sicuro di dove questa pratica dovrebbe portarti.
Esistono un’infinità di libri sulla meditazione di Mindfulness; quello che voglio condividere con te sono cinque suggerimenti che mi hanno aiutato molto nella mia pratica. Se vuoi cominciare a praticare, considerali come una fonte di ispirazione, se invece già mediti considerali come delle dritte per sostenere la tua pratica.
Il suggerimento numero 1 è IMPARA L’ATTENZIONE FOCALIZZATA. Nei corsi di Mindfulness moderni è abitudine diffusa proporre diverse pratiche meditative. Una specie di menù degustazione dove puoi assaggiare un po’ di tutto: attenzione al respiro, yoga consapevole, Mindfulness in relazione e così via.
All’inizio questa cosa prende, ma col passare del tempo rischia di confondere il praticante.
Penso che all’inizio di un percorso di pratica sia importante sperimentare diverse tecniche meditative. Ma se dopo l’entusiasmo iniziale vuoi davvero coltivare una pratica che ti accompagni per tutta la vita, credo sia utile seguire un percorso più strutturato.
Nella pratica meditativa buddista tradizionale, il primo passo verso l’Illuminazione è l’attenzione focalizzata. Di solito questo vuol dire mantenere l’attenzione sul respiro per periodi di tempo abbastanza lunghi. Questa pratica è sì semplice, ma per niente facile. Ed è la base, necessaria per portare la meditazione ai livelli successivi. Quindi, se vuoi veramente trasformare la meditazione di consapevolezza in una parte importante della tua vita, per prima cosa impara l’attenzione focalizzata.
Il suggerimento numero 2 è ALLENA LA MENTE CON RINFORZI POSITIVI. Mi ci è voluto un po’ per scoprire il potere del rinforzo positivo, perché i miei insegnanti di meditazione non ne hanno mai parlato come di un elemento fondamentale della pratica meditativa. Nel Buddismo peraltro è noto che “allenare la mente a sperimentare impressioni positive” favorisce il progredire della pratica. La moderna psicologia e le neuroscienze confermano: più la mente impara ad associare certe attività a sensazioni positive, più è facile che ricorra a quelle attività spontaneamente.
Come usare in pratica il rinforzo positivo? Semplice. Quando mediti e cerchi di mantenere la tua attenzione sulle sensazioni del momento presente, prima o poi ti distrarrai. Dopodiché, a un certo punto, ti accorgerai di esserti perso nei pensieri. Quello è il momento di praticare il rinforzo positivo e di allenare la tua mente affinché in futuro ritorni ancora più rapidamente al qui e ora.
Una volta che ti sei “svegliato” dal divagare, non riportare subito l’attenzione all’oggetto di meditazione. Prenditi invece un momento per apprezzare il fatto che ti sei tirato fuori dai tuoi pensieri. Datti una “ricompensa mentale” per il fatto che ora ci sei, sei presente. Infondi emozioni positive in quel momento.
Ogni volta che alleni questo stato mentale piacevole, orienti la tua mente a cercare di nuovo questa esperienza in futuro.
Il suggerimento numero 3 è SCOMPONI L’ESPERIENZA DEL RESPIRARE. Quando vuoi concentrarti sul respiro, è importante avere chiaro cosa questo significa. Prestare attenzione alle sensazioni fisiche del respiro è diverso dall’immaginarlo mentalmente. Durante la pratica di Mindfulness l’idea è notare le sensazioni, non creare immagini mentali.
Per aiutare la tua mente a concentrarsi sul respiro, può essere utile renderlo più “interessante”. Un modo per farlo può essere quello di osservare le diverse sfumature delle sensazioni legate al respiro, scomponendole in dettagli sempre più sottili.
Scegli una parte del tuo corpo dove osservare le sensazioni del respiro. Molti insegnanti, ad esempio quelli della tradizione Vipassana, suggeriscono la zona che comprende narici e labbro superiore. Prova quindi a notare come le sensazioni che osservi cambiano a seconda che tu sia nella fase dell’inspirazione, dell’espirazione o nella pausa tra una e l’altra.
Una volta che sei in grado di discernere tra queste sensazioni, puoi scomporre ulteriormente la tua esperienza del respirare. Prova a discernere le sensazioni che noti all’inizio, a metà e alla fine dell’inspirazione. Poi fai lo stesso con l’espirazione. Esplorando dettagli sempre più sottili del respiro, alleni la tua mente a rimanere concentrata per periodi più lunghi e con maggiore curiosità, il che a sua volta favorisce una maggiore concentrazione.
Il suggerimento numero 4 è PRESTA PIÙ ATTENZIONE ALLA POSTURA. Secondo la tradizione, la meditazione può essere praticata in tre diverse posture: seduta, in piedi o sdraiata. Ciascuna è un ottimo modo di meditare – e spetta a te scegliere quella più adatta alla tua pratica.
Quando provi le diverse posture per trovare quella più adatta a te, due sono gli aspetti da considerare. Da una parte la postura deve metterti a tuo agio e consentirti di rilassare il corpo. Dall’altra deve anche favorire una mente vigile e focalizzata – le due qualità fondamentali che vengono coltivate con la pratica.
Ecco perché la meditazione seduta è di gran lunga la più diffusa tra i praticanti. Sedere a proprio agio con la colonna vertebrale rettilinea permette di sviluppare un’attitudine rilassata e allo stesso tempo vigile. Se mediti seduto su una sedia o su un cuscino, assicurati di avere tale attitudine. Se necessario, fai degli aggiustamenti per rendere la tua postura più confortevole o più disciplinata.
Certi giorni potrà succedere che tu senta il bisogno di praticare in una postura diversa da quella abituale. Per esempio, se ti senti stanco e affaticato prova a praticare in piedi e vedi se questo ti tiene più sveglio. Al contrario, se ti senti agitato e noti tensione nel corpo, la postura sdraiata potrebbe essere quella più idonea per raggiungere il mix ottimale tra uno stato vigile e uno stato rilassato.
L’ultimo suggerimento è VERIFICA LE TUE ASPETTATIVE. Prima di sederti a meditare sviluppa l’intenzione di coltivare consapevolezza. Un’altra cosa che è importante verificare sono le tue aspettative sulla pratica. Ogni volta che ti prepari a meditare puoi scoprire la tua attitudine in quel momento semplicemente chiedendoti Cosa mi aspetto oggi dalla pratica? Potresti scoprire che ancora prima di iniziare già prevedi che sarai distratto e che farai fatica a meditare. Oppure il contrario, già immagini che sarai super concentrato, pienamente presente e perfetto nella pratica.
Prima di cominciare a meditare può essere utile osservare la tua attitudine perché, notandola, hai modo di lasciarla andare fin da subito. Così facendo ti sganci dall’idea di come sarà la tua meditazione e le permetti semplicemente di essere, in totale libertà.
Questo in genere dá vita a una pratica più fluida, alla quale sei meno resistente, perché ti apri a tutte le possibilità di ciò che potresti, o non potresti, sperimentare.