[Testo] Episodio 078: Ansia? Ecco Come Meditare

I benefici del praticare Mindfulness sono ormai ampiamente riconosciuti e validati scientificamente. Diversi studi dimostrano che la Mindfulness può essere uno strumento efficace per trattare stress e ansia. Per questo motivo sono sempre di più le persone che si avvicinano alla pratica e cercano di meditare con regolarità. Ma per quanto praticare Mindfulness sia semplice, non è facile. Meditare quando si è alle prese con l’ansia può essere faticoso.

Mindfulness significa essere consapevoli di pensieri e sensazioni così come sono. Chiunque pratichi sa fin troppo bene che questo a volte è facile, altre volte invece sembra impossibile. È vero che quando sorgono pensieri o sensazioni disturbanti praticare Mindfulness può essere di grande aiuto. Ma quando la mente galoppa o nel corpo ci sono sensazioni molto spiacevoli, “stare con quello che c’è” o “lasciare andare i pensieri” può sembrare impossibile. E più intense sono le sensazioni, più difficile è sperimentarle senza reagire. Come risultato, possiamo pensare che la Mindfulness non faccia per noi.

Per capire come risolvere questa situazione, è necessario fare un passo indietro. Quando iniziamo a meditare, di solito lo facciamo concentrandoci sul respiro. Questo è importante perché ci aiuta a stabilizzare la mente, condizione che è alla base di ogni pratica meditativa. Più siamo capaci di governare la nostra attenzione, meglio possiamo gestire i nostri pensieri e le nostre emozioni.

Ma concepire la Mindfulness solo come una tecnica per sviluppare attenzione vuol dire tralasciare un aspetto fondamentale: ovvero che la Mindfulness richiede anche accettazione, gentilezza e non giudizio.

Essere consapevoli del momento presente in modo non giudicante significa accettare incondizionatamente tutto ciò che sperimentiamo. Ma accettare pensieri e sensazioni disturbanti, soprattutto quando sono intensi o addirittura travolgenti, può essere impresa ardua. È proprio per questo che la meditazione di Mindfulness può risultare particolarmente ostica per coloro che soffrono d’ansia.

Nota a margine per chi ha colto qui un paradosso, ovvero: inizio a praticare Mindfulness per risolvere la mia ansia ma mi viene chiesto di rimanere aperto e osservarla con curiosità. Come funziona allora? Di fatto non è un paradosso, in quanto solo se c’è accettazione può esserci cambiamento. È necessario prima accettare qualcosa perché possa poi trasformarsi spontaneamente. Solo una volta che l’abbiamo davvero accettata diventa, diciamo così, lavorabile. Sembra anti-intuitivo, ma è la verità.

Prima di tutto è importante capire che la Mindfulness è una competenza che richiede pratica. Chi si aspetta cambiamenti radicali in pochi giorni o settimane rimarrà deluso. Il cambiamento avviene gradualmente. Richiede tempo.

Poi è importante smettere di combattere. Più facile a dirsi che a farsi, ma cruciale. Uno spiacevole nodo allo stomaco? È solo una sensazione, non potrà farti alcun male. Cuore che corre? Stesso discorso. Mente che galoppa? Prova ad accettare che la tua mente proprio ora è un proliferare di pensieri.

Se lo fai, può darsi che la mente continui comunque a galoppare, ma ora stai praticando l’accettazione. Passati alcuni secondi, andrai appresso a un pensiero negativo e inizierai a preoccuparti o a rimuginare. E solo dopo un po’ noterai di esserti distratto. Proprio in quell’istante sarai di nuovo consapevole dei tuoi pensieri e potrai tornare a osservarli con sguardo accogliente.

Lo stesso vale per le sensazioni spiacevoli. A volte sembreranno insopportabili e proverai a soffocarle, magari guardando la tv, mangiando o fumando. Praticando l’accettazione pian piano imparerai che quelle sensazioni non sono pericolose. Non sono nemmeno così spiacevoli come pensi.

Certo, non sono nemmeno piacevoli e a volte durano per parecchio tempo. È a questo punto che può tornare utile il terzo e ultimo suggerimento: nei momenti d’ansia una buona strategia è quella di pronunciare brevi frasi di gentilezza e compassione. Quando stiamo male, spesso diventiamo autocritici, ma è solo un altro modo per evitare pensieri ed emozioni. Per indebolire il nostro critico interiore e aprirci al momento presente, queste frasi possono aiutare:

  • Anche questo pensiero passerà.
  • Non è facile, ma posso stare con questa sensazione.
  • È un momento di sofferenza, la sofferenza fa parte della vita. Possa io essere gentile verso me stesso e darmi ciò di cui ho bisogno.

Se queste frasi non risuonano con te, puoi naturalmente crearne di nuove. Forse sarà necessario qualche tentativo prima di trovare la frase giusta per te. Una volta che l’hai trovata, utilizzala tutte le volte che ti accorgi di essere prigioniero della tua ansia.

Se hai intenzione di iniziare a praticare Mindfulness, tieni a mente questi tre suggerimenti: 1) il cambiamento avviene gradualmente; 2) la Mindfulness non è giocoforza una pratica piacevole; 3) quando non stai bene, dedicarti frasi gentili e compassionevoli può esserti di grande aiuto. Seguendo questi tre consigli, col tempo imparerai a cogliere i benefici che la Mindfulness ha da offrire.