[Testo] Episodio 055: Mindfulness e Concentrazione

Credo che la cura di sé sia tra gli aspetti più importanti da considerare se vogliamo diventare la miglior versione possibile di noi stessi.

Uno dei modi più semplici e olistici per prenderci cura di noi stessi è meditare. Di seguito tratterò in particolare della meditazione di Mindfulness, non solo come metodo per prendersi cura di sé, ma anche come strumento pratico per migliorare la nostra capacità di attenzione.

La mente è distratta per gran parte del tempo. Può farci sentire euforici e poi depressi nel giro di pochi minuti. Ci propone ricordi del passato o ci spinge a fare progetti per il futuro. A volte ci ripresenta senza sosta gli stessi pensieri, come se dovessimo rivivere un certo numero di volte situazioni passate prima di poter andare oltre. Oppure ci fa rimuginare all’infinito un evento futuro prima di decidere che siamo finalmente pronti a viverlo per davvero.

Non dobbiamo però farci intrappolare giocoforza da questi pensieri, tanto più se sappiamo che non ci fanno bene. In generale indulgere in pensieri sul passato o sul futuro non aiuta. Ciò che è passato, non esiste più. E ciò che è futuro, non esiste ancora.

Spesso, la cosa migliore da fare è focalizzarci sul momento presente. Va detto però che alla nostra mente piace proiettarci in mondi inesistenti, fuori dal tempo. E questa non è sempre una cosa negativa – è proprio mentre sogniamo ad occhi aperti che talvolta possiamo essere più creativi o più capaci di analizzare un problema da una prospettiva originale e totalmente nuova.

Ma in molte circostanze è necessario disciplinare la mente, in modo che possiamo concentrarci su ciò che è importante per noi in quel momento. In quei casi meglio rimandare i sogni ad occhi aperti.

Per molti una maggiore capacità di concentrazione sarebbe positiva, sia a livello personale che professionale. Quando parlo di concentrazione intendo il prestare attenzione a qualsiasi oggetto scegliamo. È l’unica alternativa possibile al seguire inconsapevolmente ciò che la nostra mente distratta ha scelto per noi.

Si tratta di essere noi a governare la nostra mente, non viceversa.

Credo che poter orientare la propria attenzione in modo intenzionale sia una delle abilità più importanti nella vita. Ti permette di investire la tua energia nelle cose a cui tieni, invece di sprecarla in pensieri inutili sul passato o sul futuro. Ti permette anche di capire come risolvere efficacemente i problemi, invece che farti assalire dalle preoccupazioni.

Quando si tratta di cura di sé, prestare attenzione in modo intenzionale fa sì che puoi scegliere consapevolmente di fermarti, riconoscere i tuoi bisogni e soddisfarli.

L’attenzione concentrata – che ti dà modo di vivere una vita di intenzioni e scelte consapevoli – può essere allenata con la meditazione di Mindfulness.

Con la meditazione di Mindfulness alleni la tua attenzione a rimanere focalizzata su ciò che sta accadendo dentro e fuori di te nel momento presente, senza cercare di modificarlo. Le esperienze a cui prestare attenzione includono sensazioni interne – come respiro, sensazioni fisiche, pensieri, emozioni – e sensazioni esterne, come suoni, odori, forme, colori, testure.

Tutto ciò che fa parte della tua esperienza di un determinato momento può essere oggetto della tua meditazione. Gli oggetti più comuni cui prestare attenzione – soprattutto all’inizio – sono il respiro e il corpo, in quanto le loro sensazioni sono grossolane e relativamente semplici da osservare. Durante la meditazione sul respiro e sul corpo il tuo unico compito è osservare ininterrottamente quello che succede.

L’aspetto fondamentale di questa osservazione è non cercare di manipolare la tua esperienza. È qui che un’attitudine di gentilezza può essere di grande aiuto. Magari hai delle convinzioni su come dovresti respirare o su come dovresti sentirti in un certo momento. Il punto della meditazione di Mindfulness è lasciare andare quelle convinzioni e imparare gradualmente non solo a osservare quello che sta accadendo dentro di te, ma anche ad accettarlo e a dargli valore.

L’idea è di essere così gentile verso te stesso da poter dire: va bene e accetto di sentire / respirare / pensare / essere in questo modo.

Il pastore non sa da dove potrebbe arrivare un predatore che voglia prendere una delle sue pecore. Per questo se ne sta seduto rilassato su una roccia, con lo sguardo morbido e aperto, così da cogliere l’intera scena con un solo sguardo. La sua mente non è distratta ma non è nemmeno focalizzata su un punto particolare; abbraccia invece un’ampia visuale.

Cogli la differenza tra attenzione aperta e attenzione focalizzata? Il primo a definirle è stato Robert Nideffer nelle sue teorie di psicologia dello sport. La differenza si coglie facilmente se guardiamo agli sport di squadra, ad esempio il football americano.

Quando un giocatore di football americano decide di attaccare in una zona affollata del campo, deve leggere la posizione dei propri compagni e quella degli avversari. Valuta inoltre la propria velocità e la propria distanza dagli altri giocatori in modo da poter decidere al meglio i movimenti da fare. È in modalità “attenzione aperta”, perché nei propri calcoli deve tenere conto di molte variabili.

Diversamente, quando si trova a tirare un calcio piazzato, la sua attenzione si concentra solo su pochi elementi che sono essenziali per trasformare la meta. Ha un compito molto specifico da portare a termine e durante quei pochi secondi non gli interessa – e non gli serve – conoscere cosa sta avvenendo in altre parti del campo.

Questi due tipi di attenzione sono tutto ciò di cui abbiamo bisogno per muoverci nella vita quotidiana: per lavorare, per crescere i figli, per preparare un viaggio. L’ideale è riuscire a mantenere un’attenzione morbida e aperta mentre al contempo ci concentriamo su un compito specifico.

Una caratteristica importante della meditazione di Mindfulness è che permette di allenare e di integrare entrambi i tipi di attenzione – quella aperta e quella concentrata.

Quando inizi a meditare, è abbastanza comune partire dalla pratica concentrativa. Scegli un aspetto della tua esperienza a cui prestare attenzione – personalmente trovo che il respiro sia il più semplice e il più immediato. Non c’è comunque un’indicazione generale valida per tutti, e conosco persone che fanno fatica a concentrarsi sul respiro. Se preferisci focalizzare la tua attenzione su qualcos’altro – sensazioni fisiche, pensieri o suoni dell’ambiente – puoi farlo.

Praticando impari a prestare attenzione all’oggetto che hai scelto – all’inizio magari per un minuto e poi gradualmente per periodi sempre più lunghi. Non devi fare nulla al respiro o all’oggetto sul quale ti stai concentrando. Il tuo unico compito è osservare l’oggetto che hai scelto e mantenere l’attenzione su di esso nel modo più stabile e continuo possibile.

Non aspettarti di mantenere la concentrazione stabile e senza distrazioni per uno specifico periodo di tempo. Non hai bisogno di questi obiettivi, poiché non fanno altro che metterti pressione per ottenere un risultato il prima possibile. E se c’è una cosa certa sulla meditazione è che ciascuno progredisce al proprio ritmo, che è assolutamente individuale. Non esistono tempi standard.

Per quanto mi riguarda, dopo oltre due anni di meditazione quotidiana posso mantenere la mia attenzione concentrata e senza distrazioni al massimo per due, forse tre minuti. E non capita così spesso.

È stato già detto molte volte, ma lo ripeto: la meditazione non è mantenere una concentrazione perfetta. Anche se il tuo “obiettivo” è di praticare l’attenzione concentrata. Si tratta invece di provare a ottenere la miglior concentrazione possibile in questo preciso momento. È un’attività in cui fai semplicemente del tuo meglio, e il tuo meglio può variare parecchio di giorno in giorno o addirittura di ora in ora.

Fondamentalmente, la meditazione di Mindfulness consiste nel riportare l’attenzione al respiro e al corpo dopo che sei stato distratto dai pensieri. E quando la mente si distrae di nuovo, riportare gentilmente l’attenzione all’oggetto prescelto. Ogni volta, tutte le volte che accade.

È tutto ciò che c’è da fare. E non esiste successo o fallimento. Queste due parole, nel contesto della meditazione, non hanno alcun significato.

Praticando Mindfulness aumenti gradualmente l’ampiezza della tua attenzione fino a farla diventare aperta. Tradotto significa che sei consapevole di molteplici aspetti della tua esperienza contemporaneamente. A quel punto non è più una questione di “o il respiro o i suoni dell’ambiente circostante”. Impari come essere pienamente presente, notando simultaneamente tutto ciò che accade dentro e fuori di te.

Tutti quegli elementi – il respiro, i pensieri, le sensazioni fisiche, la presenza di altre persone, i rumori provenienti dalla strada e molto, molto altro – hanno sempre fatto parte della tua esperienza. La differenza sostanziale però è che ora puoi esserne consapevole nella loro totalità. È a questo punto che la meditazione di Mindfulness impatta concretamente sulla realtà. Puoi praticare questo metodo ogni volta che ti viene chiesto di agire e di plasmare la realtà che ti circonda.

Ciò che rende la vita straordinaria, piena e gioiosa è essere in grado di agire da uno stato di consapevolezza aperta e diffusa, mantenendo al contempo un’attenzione focalizzata su un compito, una relazione o un’idea specifica.

Tutti noi ogni tanto entriamo in questo stato – magari senza nemmeno rendercene conto. Sono i momenti in cui ci sentiamo in cima al mondo, produttivi, brillanti e ottimisti. Questo accade perché siamo concentrati su quello che stiamo facendo e su come lo stiamo facendo, senza perdere di vista il quadro generale, ovvero il perché lo stiamo facendo.

Questo stato mentale può sorgere spontaneamente ma può anche essere allenato. Praticando con regolarità la meditazione di Mindfulness, andremo incontro a queste fasi:

  1. impareremo a mantenere una concentrazione stabile sull’oggetto che abbiamo scelto, ad esempio il respiro oppure le sensazioni fisiche;
  2. gradualmente impareremo anche a riportare l’attenzione all’oggetto prescelto, indipendentemente da quante volte ci siamo distratti;
  3. successivamente ci alleneremo a mantenere la nostra attenzione su aspetti più complessi e sottili della nostra esperienza. Se abbiamo iniziato con il respiro, impareremo quindi ad osservare i pensieri o gli stimoli sensoriali dell’ambiente intorno a noi – uno ad uno;
  4. infine amplieremo e apriremo la nostra consapevolezza fino ad abbracciare contemporaneamente molteplici aspetti della nostra esperienza.

Cosi facendo diventeremo come il pastore. Impareremo a sedere su una roccia con vista sulla vallata, e a rimanere rilassati ma attenti a tutti i segnali, dentro e fuori di noi. Saremo svegli e pronti ad agire in ogni situazione. E a prescindere da dove porremo attenzione, una parte della nostra consapevolezza noterà sempre ciò che accade nell’intera vallata.